ハッピーブログ

どうして自分を責めるんですか?必要な時には他人が勝手に責めてくれるんだからいいじゃないですか?

私の大好きな方の一人にアルベルト・アインシュタインという理論物理学者がいます。

 

あのmc2 や 特殊相対性理論 で有名なあのノーベル賞受賞者です。

 

彼が言った有名な言葉に

 

どうして自分を責めるんですか?必要な時には他人が勝手に責めてくれるんだからいいじゃないですか?

Why I blame myself?
Do not it nice because gonna blame when others is properly required.

 

というのがあります。

 

どうにもこうにも何かネガティブなことが起きたり、過去への後悔や未来への不安があると「今」この時も自分を責めがちになり、「行動」も制限されがちですが、アインシュタインのこの言葉の通り必要な時にもそうでない時にも他人が責めてくれるものです。

 

勇気を持って今を生きよう。

 

 

 

自分へやさしく。・・・セルフコンパッションとは

今、苦しんでるかた、結論から先に言いますね。

 

人に優しくするように自分自身にも優しくしてあげてください。

 

久しぶりの長~い梅雨を迎えて、低気圧のせいもあるのか気分の落ち込みを訴える人が増えてきました。

例年そうですが、この時期はどうしてもそういう相談が増えますね。

 

どうにも気分が鬱屈して会社に行くのが嫌だったり、外へ出るのが嫌でついつい引きこもりがちになったり。。

(実際にうつ病になる方もこの時期に増えるらしいですね。)

 

やさしい人に限って気分の落ちこみを訴えてきます。

さて、そんなやさしい皆さん、自分にも同じように優しくしていますか?

好きな人、家族やペット、可愛い後輩たちに接するように自分自身にも優しくしていますか?

 

 

そういう人に限って多いんですよね。・・「人に優しく自分に厳しい」

そういうガチガチの考えを少しゆるめるだけでずいぶんと生きやすくなりますよ。

 

今日はそんな話を一つ二つ。。

 

まず最初に共通して認識したいのが「完璧な人間」はいないということ。

誰もがなんらかの短所を持っています。

たぶんそのことはあなたもすでに知っていることだと思います。

知っているからこそ人に優しくなれるわけです。

 

『帰属のバイアス』

 

「帰属のバイアス」もしくは「帰属のエラー」という心理学用語があります。

心理学者のフリッツ・ハイダー(Fritz Heider,1896年-1988年 の)が」提唱して理論です。

 

人は何か事が起こったときに、その原因がどこにあったか(どこに帰属していたか)と求めます。

 

「内的帰属」と「外的帰属」

 

帰属には内的帰属と外的帰属の二つがあります。

内的帰属は原因を人の内面(性格や能力など)に求めるのに対して、外的帰属は原因を外面(環境や周囲の状況)に求めます。

たとえば、仕事を失敗した同僚に対して「あいつは能力がないから仕事を失敗したんだ。」というのが内的帰属。

同じ失敗でも「サポート体制が整ってなかったし、時間もなかったからしようがないよ。」という評価が外的帰属。

 

どうですか?

内的帰属と外的帰属のどちらを選択するかというだけで、他者の評価が変わってきます。

 

やさしい人ほど他人の失敗の原因を外的帰属させます。

半面、自分の失敗は内的帰属に求めます。

すなわち、「自分の能力が低いから失敗した。」という考え方です。

 

『セルフコンパッション』

 

セルフコンパッションという考え方があります。

クリスティン・ネフ(Kristin Neff テキサス大学・教育心理学教授)の提唱する生き方の思考です。

ポジティブに自分をとらえるとか言った今までのストレス対処法ではなく、自分自身にも他者に対するようにやさしくし、長所だけでなく欠点も含めて自分自身を受け入れるという考え方です。

就職試験に落ちた友だちがいたらあなたならどうしますか?

きっと「大丈夫!会社はまだまだあるし、むしろもっといい会社があるってことなんじゃないの? 就職なんてみんな普通に百社とか受けてるんだからね。余裕だよ!まだまだ!」

なんて言いません?

 

僕ならそう言うし、実際そうですからね。

それを自分自身にもやっていこう。ってのがセルコンパッションです。

 

そもそも僕らは人間ですから、大前提として完璧はないわけで、ミス自体、何も特別なことじゃなく、普通にあることですからね。

だいたい、【自分に優しく=自分に甘い】っていう考えは全然違いますからね。

だから安心して友だちに対してと同じように自分に接していいんですからね。

 

『メタ認知』

 

「メタ認知」って知ってますか?

自分自身を客観的に見る(認知する)能力です。

ソクラテスの「無知の知」『知らないということを知っている』という有名なあれです。

「メタ」という意味は「高次の」という意味です。

つまりメタ認知というのは高い次元から自分を認知するということ。

自分が認知していることを客観的に把握しコントロールすること。

認知していることを認知するということです。

 

セルフコンパッションとは、自分自身を高次元から認識し、自分の強みや弱みを知ることで、欠点や弱さを受け入れ(人間だれでも何らかの欠点や弱さを持ってますからね)生きやすくするということです。

たとえば好きなこと(音楽やスポーツ)をしていたが、発表会や競技会を意識するようになり、他者との比較が始まり(自分が上手いとか下手とか音大や美大などより専門的な教育を受けた人に多い)、結果最初好きでやってた音楽やスポーツが嫌になってやめてしまう。

誰かからの評価を求めるのではなく、楽しいからやっているという自分を、競争をしない自分を受け入れることが大事だということです。

実際に完璧な人など存在しないわけで、完璧主義など幻想でしかありません。

 

欠点や弱みがあってもあなた自身の存在価値がなくなるわけではない

 

ということを、何らかの失敗をした友人にあなたは思うだろうし、伝えることが出来ますよね?

それをあなた自身にもやればいいだけです。

自分自身の欠点や弱みをメタ認知して、自分自身にも優しくなってください。

 

それがセルフコンパッションです。

では今日はこのへんで。。

 

 

 

 

 

 

 

カンタン!!ネガティブ思考から解放されて人生を豊かに出来る!

嫌な人、嫌なことに思考(大切な人生の時間)を使うことなく、好きな人、好きなことの為に時間を使おう!

”そんなこと出来るの?”

”勝手に頭が考えちゃうんだから無理だよ!”

 

と言った声が聞えてきそうですが、あることをするとちゃんと出来るんです。

そうです。もうお分かりになってる方も多いと思いますが、「瞑想」です。

 

「瞑想」で集中力をコントロール出来るようになれば、余計なことへ想いを馳せることをかなり少なく出来ます。

実際に僕自身もかなりこの方法で楽になりました。

 

世界的なメンタルコーチのマーシー・シャイモフ著 茂木健一郎訳の「脳にいいことだけをやりなさい!」では一日の思考の中身について下記のように言っています。

私たちの思考は常に”オン”の状態にあります。研究によれば、人は一日に六万個の物事を考えていて、その九十五パーセントは前日も前々日も考えていたことだといいます。同じレコードを毎日繰り返しかけているようなもの、もしくはipodで同じ曲を連続再生するようなものです。

問題なのは、その習慣的な考えの約八〇パーセントがネガティブなものだということ。つまりほとんどの人は一日に四万五千回、先の例に挙げたような後ろ向きの考えにとらわれているというのです。

世界的精神科医で脳イメージングの専門家ダニエル・エイメンは、こうした習慣化したマイナス思考を「ANT(自動再生式悲観思考)」と呼んでいます。ANTが次から次へと押し寄せてくれば、生理的機能にも悪影響が及びます。

冒頭に「嫌な人、嫌なことに思考(大切な人生の時間)を使うことなく、好きな人、好きなことの為に時間を使おう!」と書きましたが、一日に実に思考の80%!回数にして4万5千回も我々はネガティブなことを思考していたんです!

4万5千回ですよ!

そのネガティブ思考の時間を削って、大切な人を思うことや仕事に使えるとしたらどうですか?

人生にとってかなりお得になりますよね?

 

それが瞑想で出来るんです。

僕もこれまでは放っておくと、一日に何百回~何千回も一つのネガティブ(× ネガティブの数!!)なことに悶々としていたんだけど、その辛さといったらなかったです。

悶々としても結局解決には至らず、ただ目の前の「やるべきこと」から気を削がれるだけなんだからどうしようもないですよね。

気を削がれて、また目の前の「やるべきこと」に集中するのに15分~20分もかかるわけです。

大きな無駄ですよね。

 

ちなみに、瞑想の効果は脳科学の知見でも明らかになっています。

同志社大学大学院 脳科学研究所の貫名信行教授の「瞑想の効果を脳科学から見てみる」によると、

  1. ガンマ波の活動比率から集中力の増加がみられた。
  2. 脳の思考や創造性を担う前頭前野の皮質が厚くなる構造変化が見られた。
  3. 恐怖感や不安、喜びといった感情の働きに関わる偏桃体と、前頭前野の結びつきが強くなった。

(※痛みの軽減やうつ病の再発率の低下への効果も脳科学の知見から説明することが出来るそうです。)

 

そうなんです!

つまり、集中力の増加によって、ネガティブな思考に振り回されることが少なくなるんです。

もちろん最初はネガティブな思いが散発的に出てきますが、そのたびに深呼吸(軽い呼吸瞑想)をすることで目の前の「やるべきこと」に戻れるんです。

これまで15分~20分かかってたのがスーッと戻れるようになるんです。

で、いつの間にかネガティブな思考の数が減ってきていることに気づくんです!

もちろん、このことは僕一人が言ってるわけではありませんよ。

さすがにサンプル数1だとおススメできませんからね。(笑)

 

下にとても分かりやすい動画を貼り付けましたので、そちらを参考にまずは気軽な気持ちで試してください。

 

まずは呼吸瞑想から

 

それからマインドフルネス瞑想

 

 

 

メンタル強くなって怖いものなし!

ストレスコーピングって知ってますか?

 

日々普通に生きているだけでもストレスっていっぱいありますよね。

満員電車とか。。学校や職場の嫌な奴だとか。。ジメジメ暑いのに雨が降ってきたりとか。。

「チッ!」って心の中で舌打ちするようなストレスっていっぱいありますよね。

もちろんそれ以外にも、仕事の悩みや恋の悩み、友達関係などのヘヴィーなストレスも。。

そういうのがメンタルを徐々に蝕んでいくんですよね。


さて、そんなストレスに対してかなり効果的な対処法があるんですよ。

 

ストレスコーピングって聞いたことありますか?

カリフォルニア大バークレー校のストレス学で著名な心理学者リチャード・S・ラザルス(1922~2002)が研究提唱した「ストレスコーピング論」のことで、

 

ストレスへの対処法を知ることでストレス反応を和らげる

【コーピングとは”coping” のことで cope(~対応する)に由来するメンタルヘルス用語】

 

 ことです。   

 

ではどういう風にストレスに対処するかというと、ここではコーピングリスト(またはレパートリー)を作るだけです。

ただただ、ストレスを感じた時にやってみること(行動や動作、考えることなど)を、どんどんリストアップするだけ。

たとえば僕の場合は、

 

①深呼吸 ②両手を高く上にあげて背伸び ③好きな本を読む(D・カーネギー) ④家族の顔を思い出す ⑤大好きだったおばあちゃんの顔を思い出す ⑥両の手を揉み合わせて手の温度を上げる ⑦コップ一杯の水を飲む ⑧文字を書く ⑨リフレーミングする ⑩走る ⑪シャワーを浴びる ⑫YouTubeで漫才を視る(爆笑問題) ⑬YouTubeでコントを視る(アンジャッシュ) ⑭人に親切にする ⑮ビートルズのLET IT BEを聴く ⑯アドラー心理学の本を読む ⑰家系ラーメンにニンニクをたっぷり入れて食べる ⑱緑の多い公園を散歩する ⑲電車に乗って田舎の方に行く ⑳ケリー・マクゴニガルの本を読む ㉑パグのノッコと遊ぶ ㉒グッと思い切り全身に力を入れてからだらっと思い切り力を抜く ㉓慈悲の瞑想をする ㉔YouTubeでサンドウィッチマンを視る etc・・・・

 

自分にとって少しでも気が楽になるようなことならなんでもOK!

たとえば、ユーモアに触れる(笑う)ことが不安やストレス、果ては病気の治癒にまで役立つのも今や周知の事実。

僕のコーピングリストには「YouTubeで漫才を視る」ってのがあるけど、今はスマホでどこでもYouTubeがみれるから、いつでもストレスコーピングが出来るわけ。

しかも、爆笑問題さんやアンジャッシュさん、サンドウィッチマンさんしか書いてないけど、実際にはバイキングさんやナイツさん、東京03さんなどなど、まだまだたくさんいるわけ。


笑い以外でもまだまだかなりの数があるし、これからも増え続けるんだけど、僕はこのリストをいつも持ち歩いて、何かストレスを感じたらすぐにコーピングリストを開いてメニューのどれかを試すわけです。

ま、最初に確実に行うのが「深呼吸」ですね。いつでもどこでもすぐに出来ますからね。

そして深呼吸しながらコーピングリストの中から今できることを探すわけです。

ストレス対策の自分なりの処方箋がいっぱいあるってそれだけでも結構安心しますよ。

で、実際に継続して試していくと、不安やストレスで心臓がバクバクするような感じが、深呼吸でスーッと落ち着いていくのを感じることが出来ますよ。


バクバク → スーッ って感じです。

注意することはストレッサー(ストレスの元になっている物や人)のことを、怒ったり蔑んだりするような感情は無視して、コーピングリストに自分がリストアップしたことを、ただただ何も考えずに行うことです。

あくまでも淡々とリストに書いてあることをなぞるように行うだけです。

 

ちなみに僕はコーピングリストの中に「コーピングリストを追加する」ってメニューもあります。

コーピングリストを作る行為もストレスを軽減させるんですよ。

 

必要なのはペンとメモだけ!

是非今から試してみてください!

 

 

 

 

 

手足のないチアリーダー

「ワン・ツー・スリー・GO TIARAS(ティアラーズ)」

遠くから大きな声が聞こえてきた。正面玄関からだ。

「ねえ、ねえ、チアが練習してる!!」

めっちゃ足高く上がってる!!

やっぱりあの笑顔、すごい!!

 

じっと見ていると、しおりとあやこが言った。

「うちらチアに入ろうと思うけど、あみも入ろうよ!」

「うち、車イスだし、ムリムリ。ムリムリ」

仲良しのふたりは、チアに入部することを決めた。

 

目の前では、真剣な練習が続いていた。

「あんた、なに聞いとんの!? そんなんできんなら、もうやらんでいい!!」

先生の激しいゲキが飛ぶ。

華やかで派手なイメージを想像していたけど、全然違う。

やりがい、あるだろうな・・・。でも私はあきらめないと・・・

 

ムリとはわかっていても、先生に聞いてみようか悩んでいると、あやことしおりが、

「先生に聞いてみれば」

と背中を押してくれた。

私は顧問の加藤美紀子先生に近寄り、恐る恐る声をかけた。

「あの・・・、私でも入れますか?」

すると先生は、少しの間もおかずハキハキとした口調で聞いてきた。

「あなたのいいところは何?」

私は、思いもよらない言葉に驚いてちょっと考えた。

 

私のいいところってなんだろう——

 

思いつくのは、ひとつしかなかった。

「笑顔と元気です!!」

思いっきり歯を見せて笑いながら、大きな声で答えた。

 

「じゃ、大丈夫だね。明日から来れる?」

耳を疑った。またしても意外な言葉に、すぐに返事ができなかった。

「えっ、私でもいいんですか!?」

車イスの私なんて、断られるとばかり思っていたから。

「なんで? あなたチアに入りたくて聞いてきたんじゃあないの?」

「でも、あたし、こんな体なんですけど・・・」

「あははっ、見ればわかるってば。本当にやりたいと思うなら、明日からおいで」

「はいっ!!!」

先生は、豪快に笑うと、すぐに厳しい顔に戻った。

 

私は、心のなかで跳び上がった。

やった、私チアに入った、チアに。私でもチアに入れたんだ!!

 

入部したって、何ができるかわからない。高く上げる足も、突き上げる手も私にはないのだから・・・。

それでも、受け入れてくれたという事実がうれしかった。

(原文ママ)

 

 

佐野有美(さのあみ)さん1990年4月6日生まれのたいへん素敵なレディーの自伝です。

 

まったく、面識も接点もありませんが、とても感動し勇気をもらえた本なので一文をご紹介しました。

とてもとても素敵なご本なのでぜひ読んでください。90分もあれば読めますから。

 

 

以前にテレビで放送された動画も貼っときますね。

 

 

 

 

 

傾聴の方法・・これがかなりむづかしい。。って話し

 

僕の若い友人が来年、介護施設に就職するために毎日一生懸命にお勉強を頑張っています。

その若い友人と話していると「傾聴」という言葉が良く出てきます。

 

耳を傾けて聴くってやつですね。

 

よく耳にする言葉だけに、簡単そうなイメージってありませんか?

傾聴って。

 

ある介護系の会社の傾聴の説明には

『お客様の言葉をただ「聞く」のではなく、その奥の気持ちを汲み取りながら「聴く」ことが「傾聴」です。お客様の言葉や感情を否定も肯定もせずにありのままに受け入れることを受容と言います。』

 

たしかに文字だけを見ているとそんなに難しそうではないですよね。

ところが実際は「傾聴」ってかなりむずかしいですよ。

 

周りを見渡してみてもそうでしょう?

「傾聴」が出来てる人ってほとんどいませんよね?

 

かく言う僕も相当意識しないと「傾聴」なんかとてもじゃないけどできません。

意識して、傾聴するんだっていう覚悟を決めないとできません。

 

ダイエットとおんなじ。

食事制限して運動すれば痩せるって知ってるのにやらないのと同じ。

知ってると出来てるの差はかなり大きい。

 

傾聴も同じくらい覚悟を決めないとできないと思う。

 

傾聴の基本的なテクニックって皆さん知ってると思いますけど、おさらいがてら。。

 

傾聴の基本的なテクニック

 

⑴ 口出し・反論・評価は禁止

⑵ 短く定期的にうなずく(相手の息継ぎのタイミングなどで)

⑶ 話しの区切りに「こういうことで合ってますか?」と相手の話をコンパクトにまとめてお伺いを立てるように聴く。

⑷ 相手が話したそうなことについて手短な質問をする。(聴いて欲しいことはゆっくり話したり、勿体ぶったりするのでそこを見逃さない。)POINT → 相手は質問を待っています。

 

どうですか?

 

基本的なテクニックだけでもかなりの訓練が必要ですよね。

せっかくなので傾聴テクニックのアドバンス

 

傾聴を少し進めたテクニック

 

⑴ 質問はオープンクエスチョンでする。「Yes No」でなく、具体的に答えられる質問。

  例)✖ラーメンは好きですか? 〇どんなラーメンが好きですか?

⑵ 相手が話した内容に感情をつける。相手の感情を描写してあげる。

  例)「出てきたラーメンが熱すぎたの。」

    ✖でも、ぬるいよりは熱いほうがいいですよね。〇そうですよね。こぼしちゃったりしてやけどすると危ないですよね。

 

⑵番の感情の描写ってむずかしいですよ。

 ついつい「でも。。」って出ますからね。

 

良い悪いは置いといて、人間は自分が感じている感情が正義ですからね。

決して「でも。。」なんて批判したらNG。

 

さあ、どうですか?

「傾聴」出来そうですか?

 

 

ちなみにですけど。傾聴ができるとモテますよ。・・かなり。(笑)

 

 

 

 

今日という日を人生最後の日と思って生きる方法発見した!の巻

「今日という日を人生最後の日と思って一生懸命生きるんだ!」

 

なんてよく聞きますよね?

 

僕、いつも思ってたんだけど、どうやれば「今日という日を人生最後の日と思って生きるんだ!」ろう?

 

けっこう感動もののドキュメンタリーなどでよく聞く言葉で、その時にはわかったような気になってるけど、いざ番組が終わってみると、どうやればいいのかさっぱりわからないんですよね。

 

皆さんはどうですか?

 

今日という日を人生最後の日と思って生きられますか?

 

僕は前述したとおりなかなか出来ません。。

ただ、たしかに「今日一日を一生懸命生きる!」ことはとても有意義だとは思うのでそれが出来るなら是非そう生きてみたい。

そこで、僕なりにいろいろ調べてみました。

どうやればそういう風に生きられるかを。

 

まず、いろいろ調べたら”マインドワンダリング”という言葉が出てきました。

 

マインドワンダリング(Mind Wandering)とは過去のことや未来のことに気を取られて、『今この瞬間』に注意を向けずに心がさまよっている状態のことで、実に一日の47%もの時間がマインドワンダリングに費やされているとのことです。

これはハーバード大学のマット・キリングスワースとダン・ギルバートが18才~88才の2250人の参加者に対して行った調査で分かったことで、集中すべき目の前の状況(例えば、運転中や授業中、会議中など)であっても、昨日見たテレビや、上司に叱られたこと、週末のデートや旅行など、今集中すべき目の前の状況に全く関係・必要のない思考に注意がそれてしまっているということが分かったわけです。

(Killingsworth & Gilbert, 2010, Science)

 

車を運転していて出発地点から到着地点までの道程を覚えてなかったりとか、歩いていて「あれ?いつの間にここまで来たんだろう?」なんてことがそうですよね。

目の前にやるべき仕事があるのに、全く関係のない過去のいやなことがふと心に浮かんできて、それが心の中にどんどん侵入してきて、どんどん落ち込んでいく。。って経験したことありませんか?

目の前のやるべき仕事とは全く関係ないことで。

 

つまり何が言いたいのかというと、

一日の47%の思考が「今」つまり「今日一日」を生きていないわけです。

過ぎてしまった過去の出来事や、来てもいない未来のことに心を捉われているわけなんですよね。

これって「今日一日を一生懸命生きる!」ってことが出来てないってことですよね?

そうすると、今日という日を人生最後の日と思って一生懸命生きるってことは、マインドワンダリングの状態から抜け出すってことじゃないかなって思ったんです。

たしかに「今日一日を一生懸命生きる」ってことは、「余計なことに惑わされず、目の前のことに集中して生きる」ってことに他ならないですよね。

そうすれば、いろんなことが上手くいくような気はしますね。

 

じゃあ、どうやってマインドワンダリングから抜け出せばいいのでしょう?

答えはマインドワンダリングとセットで用意されていました。

マインドフルネスです。

 

マインドフルネスについては人間福祉学研究 = Japanese Journal of Human Welfare Studies に掲載されている藤田一照氏の論文<特集:日本における”マインドフルネス”の展望>「日本におけるマインドフルネス」”4.1.マインドフルネスの二つの要素”に詳しいので抜粋します。

 

マインドフルネスの二つの要素

一つは non-judgmental(判断を加えない)と いうことの強調である.自分が今している経験が どのようなものであれ評価や判断を加えず,受容 の態度でそれをありにままに観察する,というこ とだ.通常,われわれは自分の好悪や善悪といっ た判断に基づいて自分の経験を概念化し,貪りや 怒りといった煩悩に駆られた行動を起こすという 強迫的な傾向性の虜になっているが,経験に対し て判断を加えないでそのまま受容することによっ てそのような習慣的パターンをはずすことができ るようになるのである.今している体験に何かを 加えたり,あるいはそこから何かを引いたりして, 別な体験に変えようとするのではなく今起きてい る体験をそのまま存在させるという受動的な態度 が強調されている.心理療法の世界では「脱中心 化」と呼ばれている,自分の体験に振り回されな いようにそこから少し距離を置く,あるいはスペー スをつくる技法に通ずるものがあり,マインドフル ネスの持つ効用はこの特質から来るとされている.

二つには present-centered(現在の瞬間に中心 を置く)であることの強調である.今の経験を過 去の記憶や未来への期待と関係づけて評価するの ではなく,今起きていることに注意を向け気づい ていくということだ.この点に関しては〈doing すること〉モードと〈being あること〉モードの 対比で説明されることがある.つまり〈doing〉 モードでは現状と理想の不一致からネガティブな 感情が起こり(non-judgmental ではなくなり)そ れを一致させようとする衝動に突き動かされるの で,過去や将来についてあれこれ考えることをや められない.一方,〈being〉モードでは状況を変 えようとしないで受容し(non-judgmental なあ り方)そのままに在らせておくので「今,ここ」 を直接的に親密に味わうことができる.この意味 でマインドフルネスはいわば心のギアを〈doing〉 モードから〈being〉モードにシフトすることだと いうのである. この二つの点がとりわけ強調されるのが今のマ インドフルネスの特徴であると言ってもいいだろ う.そこでは,われわれがともすれば自分が気が かりなことにとらわれて現在の瞬間から離れてし まいやすいこと,自分のしていることや経験して いることに無自覚なまま習慣的に生きる「自動操 縦状態」に陥りやすいことに対するきわめて有効 な対抗策としてマインドフルネスが位置づけられ ている.このように理解される限りでのマインド フルネスは一言で言えば,判断を入れないように して現在の瞬間に注意を向けるという「注意のス キル」なのである.

 

 

さて、マインドフルネスの方法はコチラです。

是非試してみてさい。

 

うつ病や気分の落ち込みにマインドフルネスが効く!

 

 

 

 

 

 

 

 

お局様に勝つ方法

お局様に勝つ方法。

 

早速ですが、リフレーミングって知ってますか?

 

物事を違う視点、違う角度から見てみることによって捉え方、感じ方を変える方法です。

 

有名なたとえ話に、

グラスに水が半分入っている時、グラスの水を

 

「半分しか入ってない」

 

という見方と、

 

「半分も入っている」

 

という見方で感じ方が変わってくるって話がありますよね。

 

たとえば貯金を進める場合も

 

「給料の2割は貯金に回した方がいいぞ。」

「給料の8割で生活できるようにしたらいいぞ。」

 

これどちらも言ってることは一緒だけど、後者の方が貯められそうな気がしてきませんか?

 

このように物事の心理的枠組み(フレーム)を組み替えることによって、新たなより良い選択肢を作っていくわけです。

 

これって職場でのイジメなんかにも当てはまりますよね。

 

半面教師という言葉がありますが、まさしくそれです。

 

 

よくいる職場のお局様。

あれなんかも捉え方を変えればまさしく反面教師ですよね。

 

リフレーミングすれば彼女も立派な人生の師です。

 

ちなみに私は今日、なんと10数年ぶりに風邪をひきました。

 

39度の熱に昨晩はうなされました。

そのことさえリフレーミングすれば「痩せた!やった!」です。

 

・・・いや、それは乱暴すぎるな。。。

 

 

というわけでまた。

 

 

 

 

 

 

うつ病や気分の落ち込みにマインドフルネスが効く!

うつや不眠症、気分の落ち込みに

 

「マインドフルネス」

 

が効く!

 

5月と言えば五月病!

 

いやいやこどもの日でしょ!

 

なんて声も聞こえますが、僕の仕事上、実際にこの時期は気分の落ち込みから『転職したい!』『もう仕事に行くのがイヤだ!』という相談を多く受けます。

 

相談してくる看護師さんの多くが「不眠症」の経験者です。

 

それはそれは夜勤もあったりのハードな仕事だから心身ともに疲弊するでしょう。

 

他にも『お局様』の存在とかね。

 

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

~さて、私事は置いといて、「マインドフルネス」について

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

うつ病患者の脳の海馬は萎縮が見られ、逆に偏桃体は大きく過敏になっています。

うつ病の患者さんの脳では海馬の働きが落ちていて、偏桃体の働きが高まりすぎているということです。

 

海馬は記憶や感情のコントロールにかかわる部分です。ストレスを受けると損傷し、うつ病の発症につながると指摘されています。

 

偏桃体は不安や恐怖に反応する部分です。過剰に反応することによって、うつ病にかかわると指摘しています。

 

 

マインドフルネスを8週間実践したことによって、海馬は5%も増大し、偏桃体は逆に縮小し、ストレスに対する過剰な反応が抑えられるという研究結果も出ています。

 

マインドフルネスによって海馬が容積を増やして元気になり、働きすぎていた偏桃体が活動を落として反応を落としている。

 

わずか8週間で脳に構造的な変化をももたらしているわけです。

 

 

マインドフルネスは「マインドフルな状態」になることを目的に行います。

では、「マインドフルな状態」とはどういう状態でしょう?

解かりやすく対比してみましょう。

 

マインドフルな食事 → 食べてるご飯のおいしさ、おかずの味を堪能して「おいしい!」と感じながらする食事。

 

マインドフルでない食事 → 仕事のことや抱えている悩みに思いをはせながら、いつ食べ終えたのかわからないような食事。

 

マインドフルな会話 → 相手の話題の一つ一つに耳を傾け、こころから関心を持って聞く状態。

 

マインドフルでない会話 → 相手の話に耳を傾けることが出来ず、他のことに注意がいっているいる状態。

 

マインドフルな時間軸 → 今この瞬間が時間軸であり、過去やまだ来てもいない未来への不安に悩まない。

 

マインドフルでない時間軸 → 時間軸が、過ぎてしまった過去であり、まだ来ない未来である。

 

 

さて、マインドフルネスのやり方です。

カンタンなのでぜひお試しあれ!

 

① まず背骨をたてて姿勢を正して座ります。

  床に座っても椅子に座ってもどちらでもかまいません。

 

② 軽く目を閉じ、鼻から息を吐き切り、吐ききったら自然に任せて鼻から息を吸います。

  その時に呼吸に集中するわけですが、呼吸音を聴くようにすると簡単に集中できます。

  呼吸は深い呼吸を心がけますが、体が浅い呼吸を欲するときもあるのでその時は逆らわずに浅い呼吸をします。

 

③ そのうち雑念が浮かんできますが、その時は「雑念・雑念・雑念」と心の中で雑念があくまで雑念であることを認識してあげます。

  ふたたび呼吸に集中します。

 

④ それからマインドフルネスを始めていきます。

  パノラマ的な注意とも言います。

  背筋が伸びている感じや、足が地面についている感じや、心臓が動いている感じや、空気の流れなど周りの現象に気持ちを向けていきます。

  その時に雑念が浮かんできたら③に戻ります。

 

5分でも30分でも出来る範囲内でかまいません。

 

8週間続ければあなたの脳も変わるかもよ!

 

 

 

 

 

 

意地悪な職場のお局様を1カ月で味方にする技術

 

結論から書きます。

 

職場の嫌な上司や同僚、そしてお局様。

 

日々溜まるストレスの大きな原因となる人たちを

 

『たった1か月であなたの味方に変えます!』

 

 

やり方はいたって簡単!

 

 

『無理のない範囲でみんなに親切にするだけ』

 

 

たったこれだけで確実に周りが変化していきます。

 

 

「そんなバカな!?」

 

・・・そう思いますよね。

 

でもこれが科学的にも実証されてるんです。

 

 

イェール大学・医学部のエミール・アンセル氏らの研究データによると

 

 

「他者に親切をすることが、自分自身のストレスを軽減させ、幸福度を高める」

 

 

ということがわかっています。

 

 

この研究は18才~44才の成人44名を対象に行われ、スマートフォンで14日間の日常に起きた経験や感情をすべて報告してもらいました。

 

日常のストレスの度合いや人に対して何か親切なことをしたかなどです。

 

 

参加者は10項目の「PANAS」と呼ばれるポジティブ感情測定法を用いて精神的な健康状態を回答しました。

 

その結果、何らかの親切・援助行為を行った人はその行為によりポジティブな気分になりその日の幸福感が高まったそうです。

 

逆に親切・援助行為が少なかった人は気分もネガティブになり、その日の幸福感は少なかったとのことです。

 

また、カリフォルニア大学がコカ・コーラ社で従業員に対して行った実験では更に興味深い結果が出ています。

 

実験は「幸福感に関しての研究」であることを伝え、参加者に週に一度、以下の内容の記録をしてもらうというもの。

 

1.今どんな感情であるか?

2.この週にポジティブ・ネガティブな経験をしたか?それはどんな内容か?

3.今の仕事の満足度はどれくらいか?

 

 

また、事前に研究者から

 

半数の参加者は「意識して積極的に親切をする」グループ

半数の参加者は「期間中なにも親切を受けないグループ(※参加者には内緒で)」

 

に分けて二つのグループの違いをチェックしたわけです。

 

ちなみに「親切」の度合いですが、何かを取ってあげるとか、『ありがとう!』を積極的にいうとか、ドリンクをおごるとか、あくまで日常の中で出来る負担にならないレベルのものです。

 

では、研究の結果ですが、

 

① 親切にされた方もした方も、同程度のオートノミー性の向上(仕事への自信がついた)

 

② 親切にした方は人生と仕事の満足度が向上すると同時に気分の落ち込みが減少

 

③ 親切にされた方は、親切にされたあとでの他人にする親切の確率が、親切にされなかった参加者群よりも3倍も高くなった。

※オートノミー性 → 幸福感・安心感を得る営みが自主的・自律的であること 

 

 

 

この実験で特筆すべき点は③の

 

 親切にされた方は、親切にされたあとでの他人にする親切の確率が、親切にされなかった参加者群よりも3倍も高くなった。

 

 

ことです。

 

つまり実験の結果は

 

親切な行為はお互いの感情に良い影響をもたらすだけでなく、良い感情の感染をも引き起こす。

 

 

ということです。

 

 

 

親切をすることによって仕事に対しての満足度も上がり、気分の落ち込みも減少するなんて良いことだらけですよね。

 

是非、試してください。

 

 

ちなみにですが、転職を繰り返す人はどこへ行っても同じ嫌な感情を感じて、また次の職場を探し始める傾向があります。

 

 

組織そのものを変えることはできませんが、心理学的に自分が変わることは可能です。

 

 

平成から令和へと新しい時代が来ます。

 

 

この機会に「親切プロジェクト」一緒に挑戦してみませんか?

 

 

 

 

 

 

15年後のわたし

 

おはようございます。

 

平成の時代もあとわずか、代わって例話の時代がやってきますね。

 

ちまたはさながら令和フィーバーで沸いてますが、明るい話題でとてもいいと思います。

 

さて、表題の件ですが、先日漫画家を志していた私の友人が15年後の私の予想図を書いてくれました。

 

 

どうですか?

 

悪そうでしょ?

 

実際のぼくはこんな感じです。

 

 

似顔絵の方はどちらかというと悪そうなバカボンのパパって感じですよね。

(^^)

 

 

 

さて、今日も頑張っていきましょう!

 

 

 

 

 

千葉の老舗の家系ラーメン

 

 

先週金曜日に、もう数年来のお付き合いになるベテランの看護師さんと一緒に行ったとある家系ラーメンの店。

 

前々から行こういこうと思ってんだけど、やっと伺うことができました。

 

千葉でも老舗の家系ラーメンで、かなりの人気店です。

 

多店舗展開もせず、キッチリと味を守ってるところが好感持てますね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

お刺身の美味しいお店・・僕が食べた中で一番

僕が食べた中で一番お刺身の美味しいお店。

 

蘇我駅が最寄りの小さな料理屋さん。

 

なんせ突き出しからかなり手が込んでいる。

 

 

 

そんでもってお刺身の盛り合わせの美しく美味しいこと。

 

 

 

それを獺祭でいただく。

 

 

 

まぁなんて贅沢なんでしょう。。

 

でも、そんなに高くないんですよ。

 

ちなみに少し前の総理大臣もちょこちょこ来店されるようです。

 

 

苦しい時、悲しい時に助けてくれる言霊たち

僕は「いつも元気ですね~」と言われますが、実はやはり人並みに落ち込んだり、理由のない寂しさや悲しみに押しつぶされそうになります。

ただ単に、それを見せていないだけのことです。

 

家族にも(むしろ家族だからこそ)そういう心境は見せません。

 

理由は見せたところで心配をかけるだけでなんの解決にもならないし、結局のところ自分自身の心の持ち方が変わらない限り、なにも良くはならないからです。

 

じゃあどうやって、その寂しさや悲しみを超えるのかというと、偉人たちの本を読んだり、名言集を見たりすることで乗り越えます。

 

その中にはシアトル・マリナーズのイチロー選手もいますし、リンカーンや坂本龍馬などもよく僕を助けてくれます。

 

今回は『心の栄養剤』とも言える珠玉の名言のごくごく一部をご紹介したいと思います。

 

あなたも苦しい時に読んでみてください。

 

 

まずはマザー・テレサから。。

 

 

今、この瞬間幸せでいましょう。

それで十分です。

その瞬間、瞬間が私たちの求めているものであって、

他には何もいらないのです。

 

1979年にノーベル平和賞の受賞のインタビューで「世界平和のためにどういうことをすればよいのでしょう?」と聞かれた際に。

 

世界平和のためにできることですか?

家に帰って

家族を愛してあげてください。

 

 

エイブラハム・リンカーン(第16代アメリカ合衆国大統領)

未来の一番いいところは、

一度に一日しかやってこないことだ。

 

 

イチロー選手(大リーガー)

苦悩というものは前進したいって思いがあって、それを乗り越えられる可能性のある人にしか訪れない。

だから苦悩とは飛躍なんです。

 

逆風は嫌いではなくありがたい。

どんなことでも逆風がなければ次のステップに行けないから。

 

 

美輪明宏(シャンソン歌手・シンガーソングライター)

人生はロマン。

自分は不幸だと悩むのではなく、

試練を与えられた物語の主人公だと思えば、

人生をエンジョイできる。

 

 

ネルソン・マンデラ(南アフリカ共和国第8代大統領)

生きる上で最も偉大な栄光は、

決して転ばないことにあるのではない。

転ぶたびに起き上がり続けることにある。

 

 

トーマス・エジソン(発明王)

Thomas Alva Edison (1847-1931)

人生における失敗者の多くは、

あきらめた時にどれだけ成功に近づいていたかに

気づかなかった人たちである。

 

 

 

どうですか?

 

苦しい時や悲しい時、寂しい時はどんな人にもあります。

 

それこそどんな富豪にも、一見幸せそのものに見えるような人たちにも必ずその気持ちは存在します。

 

そんな時に、とても勇気づけられる言葉たちだと思いませんか?

 

昔から「言霊」という言葉があります。

 

まだまだ本当に多くの力のある言葉たちがいます。

 

お互いに頑張っていきましょう!!

 

 

 

心だけは健康に保つ

先だって、ある本を手に取って読んでみたら、とてもいい内容のことが書いてあったのでこの場を借りてご紹介。

 

それは病気に対しての考え方について。

 

あるご婦人が胃がんになって、全摘の手術を受けたとのこと。

 

非常に苦しい状況下にも関わらず、そのご婦人はいたって平然と日々を暮らしていたそう。

 

むしろ病気になる前よりも明るく元気になっていたとのこと。

 

普通に考えれば、胃がんになって、胃を全部とるなんて事態になったらそれはもう落ち込むだろうし、そう簡単に立ち直れるものではないと思う。

 

そのご婦人に明るくいられる理由を尋ねてみたところこう言ったそう。です。

 

体は病気になったのだから、心だけは健康でいないと思ってね。

今回のこと(胃がんで胃を全部取ったこと)は大きな問題として捉えずにしようと思ってね。

 

なるほどと思いましたね。

 

もちろん、そうたやすく出来ることではないでしょうけど、起きてしまったことへの執着というか、過去への執着を捨てて、未来を生きているのがよく伝わりました。

 

この考え方って、どんなことにも当てはめることが出来ますよね。

 

般若心境の『色即是空・空即是色』を地で言っていますよね。

 

しかし、素敵だと思いませんか?

 

『体が病気になったから、心は健康でいようと思う』

 

って。

 

きっとスティーブ・ジョブズさんもおんなじ心境でいたんでしょうね。