うつや不眠症、気分の落ち込みに

 

「マインドフルネス」

 

が効く!

 

5月と言えば五月病!

 

いやいやこどもの日でしょ!

 

なんて声も聞こえますが、僕の仕事上、実際にこの時期は気分の落ち込みから『転職したい!』『もう仕事に行くのがイヤだ!』という相談を多く受けます。

 

相談してくる看護師さんの多くが「不眠症」の経験者です。

 

それはそれは夜勤もあったりのハードな仕事だから心身ともに疲弊するでしょう。

 

他にも『お局様』の存在とかね。

 

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~さて、私事は置いといて、「マインドフルネス」について

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うつ病患者の脳の海馬は萎縮が見られ、逆に偏桃体は大きく過敏になっています。

うつ病の患者さんの脳では海馬の働きが落ちていて、偏桃体の働きが高まりすぎているということです。

 

海馬は記憶や感情のコントロールにかかわる部分です。ストレスを受けると損傷し、うつ病の発症につながると指摘されています。

 

偏桃体は不安や恐怖に反応する部分です。過剰に反応することによって、うつ病にかかわると指摘しています。

 

 

マインドフルネスを8週間実践したことによって、海馬は5%も増大し、偏桃体は逆に縮小し、ストレスに対する過剰な反応が抑えられるという研究結果も出ています。

 

マインドフルネスによって海馬が容積を増やして元気になり、働きすぎていた偏桃体が活動を落として反応を落としている。

 

わずか8週間で脳に構造的な変化をももたらしているわけです。

 

 

マインドフルネスは「マインドフルな状態」になることを目的に行います。

では、「マインドフルな状態」とはどういう状態でしょう?

解かりやすく対比してみましょう。

 

マインドフルな食事 → 食べてるご飯のおいしさ、おかずの味を堪能して「おいしい!」と感じながらする食事。

 

マインドフルでない食事 → 仕事のことや抱えている悩みに思いをはせながら、いつ食べ終えたのかわからないような食事。

 

マインドフルな会話 → 相手の話題の一つ一つに耳を傾け、こころから関心を持って聞く状態。

 

マインドフルでない会話 → 相手の話に耳を傾けることが出来ず、他のことに注意がいっているいる状態。

 

マインドフルな時間軸 → 今この瞬間が時間軸であり、過去やまだ来てもいない未来への不安に悩まない。

 

マインドフルでない時間軸 → 時間軸が、過ぎてしまった過去であり、まだ来ない未来である。

 

 

さて、マインドフルネスのやり方です。

カンタンなのでぜひお試しあれ!

 

① まず背骨をたてて姿勢を正して座ります。

  床に座っても椅子に座ってもどちらでもかまいません。

 

② 軽く目を閉じ、鼻から息を吐き切り、吐ききったら自然に任せて鼻から息を吸います。

  その時に呼吸に集中するわけですが、呼吸音を聴くようにすると簡単に集中できます。

  呼吸は深い呼吸を心がけますが、体が浅い呼吸を欲するときもあるのでその時は逆らわずに浅い呼吸をします。

 

③ そのうち雑念が浮かんできますが、その時は「雑念・雑念・雑念」と心の中で雑念があくまで雑念であることを認識してあげます。

  ふたたび呼吸に集中します。

 

④ それからマインドフルネスを始めていきます。

  パノラマ的な注意とも言います。

  背筋が伸びている感じや、足が地面についている感じや、心臓が動いている感じや、空気の流れなど周りの現象に気持ちを向けていきます。

  その時に雑念が浮かんできたら③に戻ります。

 

5分でも30分でも出来る範囲内でかまいません。

 

8週間続ければあなたの脳も変わるかもよ!